6 ejercicios para espaldaFotos de #Saycheese Photography

Este lunes les quiero compartir 6 ejercicios para espalda, muchas veces nos asustamos cuando escuchamos ejercicios para espalda, sobretodo las mujeres porque los hombres al contrario, no les importa sentirse un poco más anchos de arriba. Pero nosotras como mujeres, tenemos que tener en claro que hacer ejercicios para espalda no quiere decir que se nos va a hacer una espalda del tamaño de un nadador. Al contrario, son ejercicios que debemos incluir en nuestra rutina.

Cuando vamos al gimnasio, fortalecemos las piernas, hacemos algo de brazo, muchos abdominales pero dejamos atrás la espalda. Y nos acordamos hasta el momento que se nos sale el gordito en las blusas de tirantes o se forma la lonja en algunas blusas justo donde nos ponemos la ropa interior. Además de combatir el gordito incómodo, fortalecer la espalda nos ayuda a mejorar la postura, tener un mejor equilibrio, mejorar problemas de espalda y de cierta manera tener una espalda tonificada nos da la ilusión de tener una cintura más delgada.

Estos ejercicios también son buenos para la espalda baja, hombros, abdomen y brazo. Les recomiendo incluir uno o dos en su rutina diaria.

6 Ejercicios Para Espalda

1. Superman (superwoman) con pelota

– Este ejercicio lo deben hacer recargados sobre una pared. Comiencen con las piernas dobladas, poca abajo con la pelota entre el pecho y la pelvis. Los brazos van extendidos arriba de la cabeza y la cabeza alineada con el cuerpo.

– Mantengan los pies pegados a la pared, al momento de estirarlos, deslicen sobre la pelota y eleven la espalda tratando de mantener la misma posición de los brazos. Cuenten hasta 3 antes de regresar.

– Realicen 15 repeticiones.

6 ejercicios para espalda 2. Nadadores

– Este ejercicios es muy bueno también para la espalda baja. Comiencen boca abajo sobre un mat con las piernas y brazos extendidos.

– Eleven los brazos y piernas al mismo tiempo y comiencen a alternar pies y brazos lo más rápido que puedan. La cabeza siempre debe estar viendo al piso.

– Este ejercicio es mejor si lo realizan por tiempo, empiecen con 30 segundos.

6 ejercicios para espalda 6 ejercicios de espalda6 ejercicios para espalda3. Deadlift con una pierna y remo

– Este ejercicio es excelente para abdomen también porque al tratar de mantener el equilibrio están activando músculos en su abdomen.

– Comiencen parados con las mancuernas en las dos manos (mínimo 3 libras de cada lado, máximo 8). Lleven su torso hacia adelante manteniendo la posición recta y la vista siempre al piso hasta que estén en posición perpendicular al piso y la pierna derecha o izquierda esté elevada hacia atrás lo más derecha posible.

– Lo más importante en este ejercicio es mantener la cadera recta dirigida hacia el piso. Una vez que se encuentren en la posición, comiencen a llevar las mancuernas hacia el pecho con los codos doblados hacia afuera.

– Realicen 5 repeticiones y regresen a la posición inicial cambiando de pierna. El reto es hacer 15 de cada pierna, turnando cada 5.

6 ejercicios para espalda6 ejercicios para espalda4. Remo de pie con mancuernas

– Este es uno de los ejercicios más eficientes para espalda, hay muchas variaciones, en este post les estoy poniendo dos y tres si cuentan el de arriba. El otro que también es muy común es hincados sobre un banco o en el piso con una pierna extendida.

– Comiencen doblando las piernas ligeramente y llevando el pecho hacia adelante. La espalda siempre debe ir totalmente derecha y la cabeza alineada, los brazos extendidos a la altura de los hombros.

– Con las mancuernas en cada mano, doblen los codos hacia arriba llevando las mancuernas a la altura del pecho, cuenten hasta 3 y regresen a la posición inicial.

– Pueden escoger mancuernas un poco más pesadas, pero entonces realicen el movimiento primero haciendo las 15 repeticiones con un brazo y después con el otro, de esta forma también estarán activando algunos músculos de su abdomen.

– Realicen 20 repeticiones con ambos brazos o 15 de cada lado si deciden hacerlo con uno.

6 ejercicios para espalda6 ejercicios para espalda5. Reverse Fly

– Este ejercicio también es muy bueno para los hombros. Comiencen con las piernas ligeramente dobladas, el pecho hacia adelante, la espalda recta, cabeza alineada y brazos ligeramente doblados con las muñecas hacia adentro (como se ve en la foto).

– Aqui es importante usar un peso menor a los demás ejercicios. Eleven los brazos (sin doblar más los codos) hacia afuera hasta la altura de los hombros. Cuenten hasta 3 y regresen a la posición inicial.

– Realicen de 12 a 15 repeticiones. En este tipo de ejercicios es importante tomar en cuenta la espalda baja, si empieza a molestar un poco, descansen la posición por 10 segundos y regresen. El abdomen siempre debe estar contraído.

6 ejercicios para espalda6 ejercicios para espalda6. Plancha y remo con mancuernas

– Este ejercicio es excelente también para el abdomen. Comiencen en posición de lagartija manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies. La cadera nunca debe elevarse.

– Una vez en posición de lagartija, doblen el codo derecho hacia arriba llevando la mancuerna al pecho, cuenten hasta 3 y regresen. Hagan lo mismo con el brazo izquierdo, alternando durante un minuto, tratando de elevar la cadera. Lo que pueden hacer, si se les hace muy pesado, es recargarse sobre las rodillas.

6 ejercicios para espalda6 ejercicios para espaldaIncluyan estos 6 ejercicios para espalda en sus rutinas. Es muy importante fortalecer nuestra espalda, la usamos todos los días para hacer distintas actividades, no se olviden de ella. Recuerden que estos ejercicios son recomendaciones de mi experiencia y aprendizaje, siempre deben consultar a un especialista y si algo les molesta consultar a su médico.

¡Gracias por leerme!