Estando embarazadas TODO cambia, desde nuestro cuerpo hasta nuestra forma de sentir, y nuestra capacidad de entrenar no se queda atrás. Yo he sido deportista toda mi vida, fui gimnasta olímpica durante 15 años y después no he dejado de involucrarme en el mundo del fitness; y aún así al embarazarme TODO CAMBIÓ!!! Y la primera pregunta que todas nos hacemos es ¿qué tipo de ejercicio puedo hacer durante el Embarazo?

De pronto se me iba el aire cuando quería hacer cardio, me cansaba mucho más rápido, me mareo cuando subo y bajo drásticamente, etc. Mi cuerpo no parece el mismo de antes y es súper frustrante pero pues por supuesto que así iba a hacer, ESTOY CREANDO VIDA!!!

Cuando empecé el embarazo me traumé porque el primer Dr con el que fui, me dijo que no podía hacer ejercicio, que sólo podia caminar, cuando la verdad yo estoy acostumbrada a hacer más de 3 horas de ejercicio al día. Entonces decidí cambiar de Dr y fue cuando aprendí lo que realmente podía o no hacer. Además de que parte de mi entrenamiento como personal trainer es saber y conocer el mundo del embarazo al momento de entrenar.

Por eso quiero compartir con ustedes lo que he aprendido por estudio y por experiencia. Este post está dedicado a que logren cumplir sus metas a que se sientan ustedes mismas aún cuando todo ESTÁ CAMBIANDO.

¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer durante el Embarazo?

Primero deben saber 3 cosas super importantes antes de empezar a leer, el ejercicio en el embarazo depende de ellas:

  1. ¿Qué trimestre van?
    • El primero es el más importante, aquí no recomiendo hacer mucho movimiento al menos hasta que pasen las 12 semanas que son las de más riesgo. Aquí sólo caminen, elíptica despacio y un poco de yoga pero nada intenso.
  2. ¿Cómo era su vida deportista antes de comenzar este embarazo?
    • No quieran volverse deportistas a la hora de empezar el embarazo, si no hacían ejercicio antes, no es el momento de hacerlo ahora.
  3. ¿Qué tan riesgoso es su embarazo o no?
    • Si hay algo que no esté al 100%, NO HAGAN NADA Y DISFRUTEN DE SU EMBARAZO.

Y obviamente TODO con el permiso de su Dr, como les dije cada Dr es diferente y cada embarazo también, entonces por fa tengan las precauciones adecuadas, sólo ustedes saben qué tanto pueden hacer.

Beneficios del EJERCICIO DURANTE EL Embarazo

Hacer ejercicio siempre les va a traer beneficios en cualquier etapa de su vida en la que estén, recuerden que el cuerpo está hecho para mantenerse en movimiento no pare estar sentado o en reposo, a menos que su cuerpo lo pida. Pero debe siempre moverse, y estando embarazadas eso NO CAMBIA. Los beneficios de hacer ejercicios durante el embarazo son:

  • Ayuda a disminuir dolores de espalda, a que no se sientan hinchadas, a reducir el estreñimiento porque mantiene su metabolismo activo.
  • Ayuda a prevenir la diabetes gestacional.
  • Aumenta su nivel de energía.
  • Aumenta sus ganas de sentirse bien y el buen humor al liberar las endorfinas.
  • Les ayuda a dormir mejor.
  • Muchos estudios dicen que ayuda a aumentar el nivel de IQ del bebé.
  • Las prepara mucho mejor para el parto, y sobretodo al pos parto y su recuperación.
    • OJO RECUERDEN QUE NO ES EL MOMENTO PARA HACER EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO, SI EMPEZARON CON SOBRE PESO EL EMBARAZO YA TENDRÁN MÁS OPCIONES PARA HACERLO, PERO AHORITA ES MOMENTO DE SIMPLMEENTE MANTENERSE ACTIVIAS, MOVER LA CIRCULACIÓN Y SENTIRSE MÁS LIGERAS.

¿Qué es SEGURO HACER?

Lo primero que les digo es que NO TENGAN MIEDO, si su Dr les dejó hacer ejercicio, es 100% seguro hacerlo, obviamente no es el momento de esforzarse de más, pero si de de sentirnos bien y con ánimo, si un día están cansadas no lo hagan, escuchen a su cuerpo siempre. ¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer durante el Embarazo? Esto es lo que yo recomiendo:

  • Pueden hacer bicicleta, mientras no aumenten mucho su ritmo cardiaco, no deben subir arriba de 140 pulsaciones por minuto, usen un reloj para estar midiendo su ritmo.
  • Yoga siempre es seguro, además les ayuda a relajarse un poquito.
  • Entrenamiento funcional es lo que más recomiendo, les ayudará a tener más fuerza, incrementar su energía, además hay  muchas modificaciones que pueden hacer al momento de entrenar. Todo lo que involucre brazo, pompa y pierna es seguro, nada de fuerza de abdomen. Planchas pueden hacer pero no durante mucho tiempo.
  • Entrenamiento tipo BARRE, este es de los que más me gusta, el barre es muy seguro y casi todo involucra pierna y brazo entonces se sentirán súper bien y activarán músculos que les ayudarán a su recuperación.
  • Nadar es lo mejor cuando están embarazadas, les ayuda para los dolores de espalda y como no hay esa pesadez pueden sentirse más ligeras y moverse mucho mejor en el agua.
  • Caminar, sobre todo ya al final del embarazo que sienten que no pueden más o que no se pueden mover mucho, caminen al menos 30 minutos, pueden usar una caminadora hacer algo de inclinación o simplemente afuera estar caminando, les va a ayudar con la circulación.

¿Qué debo EVITAR?

Lo más importante es no SOBRE ENTRENAR AL CUERPO, aquí les dejo una lista de lo que deben evitar:

  • Ejercicios que involucren el abdomen, nada de fuerza de abdomen, a lo mejor se sienten súper bien y no les importa pero por experiencia propia les digo que no lo hagan, les pueden salir las famosas hernias y entonces si requieren alguna cirugía.
  • No carguen mucho peso, si están acostumbradas a hacer pesas bájenle un poquito nada más, mejor hagan más repeticiones con poco peso. No carguen arriba de 10 lb.
  • Nada de inversiones como la primera foto que verán abajo, jajaja la puse para que me entendieran más, si hacen yoga o están acostumbradas no pasa nada, pero traten de evitarlo.
  • Nada de brinco o cardio, no pasa nada en el momento pero al estar moviendo tanto el piso pélvico puede darles incontinencia durante y después del embarazo, no es bueno estar agitando tanto al bebé. Si quieren hacer cardio mejor hagan elíptica o bicicleta. Si estaban acostumbradas a correr pueden hacerlo, pero si no, mejor evítenlo.
  • Nada de torcernos ajaj es decir, no movimientos que involucren tocar el la rodilla con el codo contrario, no hay que girar nuestro torso.
  • No se estiren mucho, al estar embarazadas liberamos la hormona relaxina que hace que los músculos se relajen más para prepararnos para el parto, entonces nos podemos lesionar más fácil porque no medimos qué tanto realmente podemos estirarnos, entonces traten de hacerlo con mucho cuidado para no lastimar los ligamentos.

Ejercicios de Kegel y ¿por que debemos hacerlos durante el embarazo?

Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer el suelo pélvico (uretra, vejiga, recto y útero). Cuando estamos embarazadas todo se relaja, y después del parto podemos tener incontinencia. Les recomiendo muchísimo hacer estos ejercicios para fortalecernos y evitar sufrir de estos síntomas, además ayuda que no tengamos hemorroides, a que nos recuperemos más fácil después de alguna ruptura por parto natural.

Lo que deben hacer es apretar la vejiga y el recto y como si lo jalaran hacia arriba, es como tratar de contenerse cuando quieren hacer del baño jajaja suena chistoso pero se los juro que vale la pena. Ojo, no deben apretar ni el abdomen, ni las pompas ni las piernas, a lo mejor al principio les va a pasar pero ya después intenten no hacerlo.

JAMÁS LOS HAGAN CUANDO ESTÁN HACIENDO PIPÍ.

Háganlo durante 10 segundos apretando, 10 segundos relajando, con dos series está perfecto y cada que se acuerden durante el día deben hacerlos.

Espero les haya gustado este post sobre ¿qué tipo de ejercicio puedo hacer durante el embarazo? Por favor cualquier pregunta o comentario no duden en avisarme y con gusto les respondo cualquiera.

Mi outfit es de PUMA.

¡Gracias por leerme!

 

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