6 reglas básicas para aumentar músculo

Fotos de Alfonso Ramza

Si ya llevas rato yendo al gym, buscando crear un poco de músculo, obvio sin llegar a verte como Popeye, y no ves resultados, es probable que algo no te esté funcionando. Aquí te doy una ayudadita, toma en cuenta estas 6 reglas básicas para aumentar músculo:

6 Reglas Básicas para Aumentar Músculo

  1. La alimentación adecuada es fundamental:
    • Intenta tener en tu plato un mínimo de 30 gr de proteína en cada comida, y después de tu entrenamiento ingiere proteínas y carbohidratos junto con algún suplemento (creatina) para ayudar a tus músculos a recuperarse.
    • Basa tu alimentación en alimentos verdes y toma mucha agua.
    • Antes de entrenar, para que te sientas con toda la energía, come algo de carbohidratos, puede ser un plato pequeño de avena con leche de almendras, cacao nibs, frutos rojos, etc. ¡No te atasques claro! jaja
  2. Ten en mente el número y la intensidad de repeticiones:
    • Elige un peso en el que puedas lograr hacer de 6 – 12 repeticiones y acabes agotadísimo sin poder levantar un pluma después. ¡Varía tus repeticiones día con día, y rétate, no caigas en tu zona de confort!
    • Si eres mujer, no tengas miedo de cargar pesas, de verdad no te hace verte como Hulk, al contrario quemarás más calorías durante tu día después de tu entrenamiento, son fundamentales para tonificar. Eso sí, cuida tu cuerpo y tus límites.
  3. Concéntrate en circuitos que involucren la zona específica del cuerpo que quieras aumentar:
    • En lugar de hacer rutinas de “full body,” haz circuitos con ejercicios en los que te concentres en una zona específica (brazos, espalda, abdomen, etc.) y repítelos 2 o 3 veces por semana.
  4. Cuida tus periodos de descanso:
    • Aprovecha tu tiempo de entrenamiento, no estás ahí para subir tu selfie del gym en Instagram, no descanses más de 60 – 90 segundos entre ejercicios o circuitos, puede ser contraproducente en tus avances.
  5. No te des por vencido:
    • Ganar masa muscular requiere esfuerzo, dedicación y sobre todo mucha paciencia; no sobreentrenes tus músculos pensando que lo lograrás más rápido, podrás lastimarte.
  6. No dejes de sorprenderte y no olvides lo básico:
    • Evita caer en los periodos de estancamiento, varía tus rutinas en repeticiones, intensidad y peso para un desarrollo progresivo; nunca dejes de hacer los ejercicios básicos (sentadillas, lagartijas, abdominales, fondos, desplantes; siempre con un peso retador), son la clave.

Recuerda siempre consultar a un especialista antes de involucrarte en cualquier rutina de entrenamiento, siempre debes cuidar lo que haces porque podrías lastimarte. No desgastes tus músculos, concéntrate en lo que haces y poco a poco verás resultados, sigue estas 6 reglas básicas para aumentar músculo.

Te dejo esta rutina chiquita que puedes hacer con una liga o pelota que tengas en casa, haz 15 repeticiones de cada uno y repite el circuito de 2 a 3 veces más.

¡Gracias por leerme!

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